Die Kalorienberechnung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Muskelmasse effektiv aufzubauen. Um den Körper in die Lage zu versetzen, neue Muskeln zu bilden, ist es wichtig, ein Kalorienüberschuss zu schaffen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen und das richtige Gleichgewicht finden, um das Muskelwachstum zu optimieren.
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Inhaltsverzeichnis
- Grundlagen der Kalorienberechnung
- Bestimmung des Grundumsatzes (BMR)
- Bestimmung des Gesamtumsatzes (TDEE)
- Kreation eines Kalorienüberschusses
- Makronährstoffverteilung für den Muskelaufbau
1. Grundlagen der Kalorienberechnung
Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie eine präzise Kalorienberechnung. Der Ausgangspunkt ist die Ermittlung Ihres Grundumsatzes und Ihres Gesamtumsatzes. Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die Ihr Körper in Ruhe benötigt, während der Gesamtumsatz (TDEE) die gesamte Anzahl an Kalorien ist, die Sie im Laufe eines Tages verbrauchen, einschließlich Aktivität und Sport.
2. Bestimmung des Grundumsatzes (BMR)
Zur Berechnung Ihres BMR können Sie die Harris-Benedict-Formel verwenden. Diese Formel ist geschlechtsspezifisch und basiert auf Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Alter.
- Für Männer: BMR = 88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Größe in cm) – (5.677 × Alter in Jahren)
- Für Frauen: BMR = 447.593 + (9.247 × Gewicht in kg) + (3.098 × Größe in cm) – (4.330 × Alter in Jahren)
3. Bestimmung des Gesamtumsatzes (TDEE)
Nachdem Sie Ihren BMR berechnet haben, multiplizieren Sie diesen Wert mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihren TDEE zu ermitteln:
- Sitzende Lebensweise (wenig oder keine Bewegung): BMR × 1.2
- Leichte Aktivität (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche): BMR × 1.375
- Moderat aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche): BMR × 1.55
- Sehr aktiv (harte Bewegung/Sport 6-7 Tage/Woche): BMR × 1.725
- Extrem aktiv (körperlich anstrengende Berufe oder Training netto 2x täglich): BMR × 1.9
4. Kreation eines Kalorienüberschusses
Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie einen Kalorienüberschuss erzielen. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr TDEE angibt. Ein Überschuss von 250 bis 500 Kalorien pro Tag wird oft empfohlen, um das Muskelwachstum zu unterstützen, ohne übermäßig Fett anzusetzen.
5. Makronährstoffverteilung für den Muskelaufbau
Die Art der Kalorien, die Sie konsumieren, ist ebenso wichtig wie die Menge. Eine ausgewogene Makronährstoffverteilung ist entscheidend:
- Proteine: 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht
- Kohlenhydrate: 45-60% der gesamten Kalorienzufuhr
- Fette: 20-35% der gesamten Kalorienzufuhr
Die richtige Kombination dieser Nährstoffe unterstützt optimal den Muskelaufbau und die Regeneration.